Bukan tikus gym? Inilah cara mulai berolahraga di luar ruangan | kesehatan

Di antara bau keringat, lampu neon, dan layar televisi yang ada di mana-mana, April Herring tidak pernah menghubungkan dirinya dengan pergi ke gym.

Sebaliknya, dia berlari, bersepeda, mendaki gunung, bermain tenis, bermain bola, sepak bola – apa pun untuk berolahraga di luar ruangan sebanyak mungkin.

“Udara segar, sinar matahari, dan keanekaragaman pepohonan seiring perubahan musim,” kata Herring, administrator di Carroll Community College di Northern Maryland. “Ada sesuatu tentang energi alam, kualitas penyembuhan.”

Manfaat menghabiskan waktu di alam bagi kesehatan telah lama terbukti, dan tentu saja olahraga secara umum meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Gabungkan keduanya dan gandakan kebutuhan orang dewasa agar tetap sehat, kata Debbie Rea, profesor kinesiologi di Texas Christian University.

“Kita harus keluar. Kita harus aktif,” kata Rhea. “Jika kita ingin berumur panjang, itulah yang penting.”

Baca juga: Umur Panjang untuk Menurunkan Berat Badan; 6 manfaat kesehatan luar biasa dari olahraga teratur

Namun, memulai rutinitas di luar ruangan mungkin tidak semudah mendaftar keanggotaan gym lainnya. Inilah cara untuk melanjutkan.

Mulailah dengan sederhana dengan apa yang Anda sukai

Jika Anda sudah lama tidak aktif, pikirkan aktivitas yang Anda nikmati selama bertahun-tahun, saran Connie Ciolino, pendiri Alpine Training Center di Boulder, Colorado, sebuah gym yang melatih atlet olahraga gunung luar ruangan.

Orang yang suka mendaki atau bersepeda sesekali harus mulai membangun basis aerobik dengan berjalan kaki atau bersepeda dalam jarak yang lebih jauh. Setelah Anda merasa nyaman dalam rentang 35 hingga 45 menit, mulailah menambahkan kekuatan untuk membangun kekuatan, katanya.

“Jika lari adalah kegiatan utama mereka, saya akan menyuruh mereka ke bangku penonton atau berlari naik turun tangga, baik sebagai sprint atau meletakkan ransel di punggung mereka,” katanya.

Raya mengingatkan agar tidak kembali lagi melakukan olahraga yang biasa Anda lakukan tanpa mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang sesuai.

“Katakanlah mereka berusia 30an, 40an, 50an tahun, dan mereka tidak berlari cepat dan sekarang mereka mencoba berlari di sekitar pangkalan tersebut,” katanya. “Mereka berpotensi melukai tendon Achilles atau hamstring atau semacamnya jika melakukan sesuatu terlalu cepat.”

Kemudian bangunlah kekuatan dengan apa yang ada di sekitar Anda

Salah satu manfaat berolahraga di luar ruangan adalah tidak harus membeli peralatan mahal, kata para pelatih.

Setelah melakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik favorit Anda, tambahkan latihan kekuatan menggunakan berat badan Anda sendiri dan apa yang tersedia di lingkungan binaan. Ini bisa dilakukan dengan mencari meja piknik atau tembok rendah dan meletakkan tangan Anda selebar bahu untuk melakukan incline push-up. Kemudian berbalik, letakkan tangan Anda di permukaan yang sama dan turunkan tubuh Anda untuk melakukan gerakan celup yang melatih otot trisep Anda.

Untuk melatih kaki Anda, tambahkan squat dengan kaki dibuka selebar bahu, pandangan lurus ke depan dan punggung lurus. Tambahkan lunge dengan mengambil langkah besar dan membungkuk di antara kedua kaki Anda. Untuk kardio, carilah sepetak rumput untuk melakukan sit-up.

Mulailah dengan 8 hingga 10 repetisi, atau tidak lebih dari yang Anda rasa nyaman, dan tambahkan set dengan waktu istirahat singkat di antaranya saat Anda semakin kuat.

Untuk latihan yang lebih lengkap, carilah taman atau jalan setapak dengan peralatan olahraga luar ruangan, yang dipasang di sepertiga lembaga taman, menurut Asosiasi Rekreasi dan Taman Nasional. Peralatan dapat berkisar dari pull-up bar dasar hingga bench press bergaya gym dan mesin dayung.

Beberapa kota, termasuk Chicago, San Antonio dan Atlanta, menawarkan kelas kelompok luar ruangan gratis.

Bagaimana tetap termotivasi – bahkan dalam cuaca buruk

Ketika hujan pasti akan turun atau cuaca semakin dingin, ada baiknya kita mengingat pepatah lama: Tidak ada yang namanya cuaca buruk, yang ada hanyalah pakaian yang buruk.

“Jika kita memiliki pakaian yang tepat, tidak peduli suhu apa pun yang kita hadapi, kita akan lebih mungkin keluar rumah dan beraktivitas saat diperlukan,” kata Rhea.

Dia menyarankan untuk membeli jaket yang menyerap keringat dan topi ringan dengan pinggiran yang dapat Anda gunakan pada hari cerah atau hujan.

Pelatih Katie Higginbotham merekomendasikan untuk membuat rencana darurat untuk cuaca buruk. Pilihlah area dengan permukaan yang tidak licin saat basah atau tempat yang ditumbuhi pepohonan agar tidak terkena hujan.

Pada saat-saat seperti itu, memiliki teman berolahraga secara teratur sangat membantu, kata Higginbotham, yang mengawasi kendali kualitas di TrainFitness, sebuah perusahaan pelatihan swasta yang berbasis di Inggris.

“Jika Anda mengetahui seseorang sedang menunggu Anda, sulit untuk mengatakan tidak pada menit-menit terakhir,” katanya.

Terakhir, menetapkan tujuan akan membantu, apakah itu pelatihan jalan amal 5K atau triatlon. Jika Anda berupaya mencapai sesuatu, hal itu akan membuat Anda tetap termotivasi untuk terus maju, kata Ciolino.

“Ketika Anda menandai hari itu di kalender Anda, Anda harus melakukan hal-hal ini atau mati di sana,” katanya.