Tidak bahagia atau cemas? Cara Anda tidur mungkin menjadi alasannya

Mendaftarlah untuk seri buletin CNN’s Sleep, But Better. Panduan tujuh bagian kami berisi petunjuk bermanfaat untuk mencapai tidur yang lebih baik.

CNN
—

Tidak mendapatkan Tidur cukup atau kurang tidur Ini dapat sangat mempengaruhi Anda Suasana hati dan kesehatan mentalMenurut sebuah studi baru yang menganalisis penelitian selama 50 tahun.

“Kami menemukan bahwa segala bentuk kurang tidur – kurang tidur total, kurang tidur sebagian, dan fragmentasi tidur – menyebabkan perubahan emosional. Efek yang paling kuat dan konsisten adalah Kurang tidur mengurangi suasana hati yang positif.

“Kami juga menemukan bahwa kurang tidur meningkatkan perasaan cemas,” kata Palmer melalui email. “Saat mengalami peristiwa emosional, orang juga cenderung melaporkan reaksi yang berbeda dibandingkan orang yang cukup istirahat.

“Secara khusus, mereka melaporkan berkurangnya gairah emosional, yaitu ketika kita merasakan intensitas emosi tertentu di tubuh kita, menunjukkan bahwa orang secara keseluruhan merasakan respons emosional yang lebih teredam setelah kurang tidur.”

Orang dewasa di atas usia 18 tahun membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur nyenyak setiap malam agar tetap sehat. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS. Jika jumlah tersebut tidak mencapai batas minimum, dampaknya bisa sangat besar: Penelitian telah menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan gizi buruk Peningkatan risiko obesitas dan penyakit jantung Dan DemensiaDi samping Gangguan suasana hati.

Terlepas dari risikonya, Lebih dari 30% orang dewasa Anda mempunyai hutang tidur harian – ketika Anda tidur kurang dari yang dibutuhkan tubuh Anda – lebih dari satu jam, sementara hampir 1 dari 10 orang dewasa kehilangan dua jam atau lebih tidur setiap malamnya, a Studi 2022 ditemukan.

“Orang-orang di seluruh dunia jarang mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setidaknya 5 malam dalam seminggu,” kata rekan penulis studi Jo Power, dosen di University of East Anglia di Norwich, Inggris, melalui email. “Penelitian kami menunjukkan potensi dampak hal ini terhadap kesehatan emosional kita, pada saat masalah kesehatan mental meningkat pesat.”

Diterbitkan Kamis Dalam Journal of Psychological Bulletin American Psychological Association, penelitian tersebut menganalisis data dari 154 penelitian yang dilakukan terhadap lebih dari 5.000 orang selama lima dekade.

Dalam studi tersebut, peneliti mengganggu tidur peserta selama satu malam atau lebih, baik dengan membuat mereka tetap terjaga (kurang tidur), membangunkan mereka secara berkala (fragmentasi tidur) atau membuat mereka bangun lebih awal dari biasanya (fragmentasi tidur). Selanjutnya, peserta diuji kecemasan, depresi, suasana hati, dan respons mereka terhadap rangsangan emosional.

“Secara umum, kurang tidur memiliki dampak yang lebih besar pada suasana hati dan emosi dibandingkan kurang tidur sebagian atau gangguan tidur,” kata Palmer. “Menariknya, efek tidur terhadap suasana hati positif terjadi bahkan setelahnya Kurang tidur dalam waktu singkatseperti begadang satu atau dua jam lebih lambat dari biasanya atau setelah kurang tidur beberapa jam saja.

Spesialis tidur dan ahli paru Dr Raj Dasgupta mengatakan analisis “besar dan komprehensif” menggarisbawahi hubungan kuat antara kesehatan mental dan tidur. Profesor Kedokteran Klinis di Keck School of Medicine, University of Southern California. Dia tidak berpartisipasi dalam penelitian tersebut.

“Mungkin ada benarnya di balik pepatah:”Saya terbangun di sisi tempat tidur yang salah“,” kata Dasgupta melalui email. “Studi yang termasuk dalam meta-analisis menemukan bahwa orang-orang yang memiliki kualitas tidur yang buruk dilaporkan merasa lebih stres, marah, sedih, dan kelelahan mental. Ketika peserta kembali tidur normal, mereka melaporkan peningkatan suasana hati yang signifikan.”

Apa yang membuat tubuh kita berperilaku seperti ini saat tidur? Jawabannya ada di otak, kata Palmer.

“Kami mengetahui dari penelitian sebelumnya bahwa kurang tidur mempengaruhi sirkuit saraf yang terlibat dalam pengalaman positif atau penghargaan, yang mungkin berperan,” katanya. “Kami juga melihat peningkatan respons di area otak yang terlibat dalam pengalaman emosional. …

“Pada saat yang sama, hubungan antara pusat emosi otak dan korteks prefrontal kita, yang membantu kita mengendalikan reaksi emosional dengan tepat, melemah.”

Meskipun semua jenis kurang tidur memengaruhi suasana hati, penelitian ini menemukan bahwa reaksi terhadap pengalaman emosional lebih negatif setelah kurang tidur Tidur gerakan mata cepat (REM). Jika dibandingkan dengan kurang tidur yang lambat atau “dalam”.

selama Tidur gelombang lambatTubuh menghilangkan zat-zat yang berpotensi berbahaya dari otak – termasuk protein beta-amiloid, ciri khas penyakit Alzheimer – sementara REM adalah tahap tidur di mana kita bermimpi dan informasi serta pengalaman dikonsolidasikan dan disimpan dalam memori.

“Keduanya mungkin penting, tetapi dalam cara yang berbeda,” kata Bauer. “Misalnya, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa tidur REM mungkin terkait dengan pemrosesan ingatan emosional dan dengan demikian dapat berdampak pada suasana hati melalui proses kognitif.”

Dia menambahkan bahwa tidur gelombang lambat mungkin terkait dengan pusat penghargaan di otak, yang dapat memengaruhi respons terhadap situasi emosional yang positif.

Tidur nyenyak adalah salah satu tanda terbaik kualitas tidur, karena seseorang biasanya harus memiliki tidur yang relatif tidak terganggu untuk mencapai hal ini. Karena setiap siklus tidur berlangsung sekitar 90 menit, kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga delapan jam tidur yang relatif tanpa gangguan untuk mencapai tidur yang memulihkan, menurut penelitian. Center for Disease Control.

Dampak pada kecemasan dan depresi

Kurang tidur juga memperburuk gejala penyakit Kecemasan dan depresiMenurut penelitian, bahkan pada orang yang tidak diketahui memiliki kondisi kesehatan mental atau fisik.

“Waktu terjaga yang lebih lama menyebabkan gejala depresi atau kecemasan yang lebih parah,” kata Palmer. “Kurang tidur kemungkinan besar berdampak pada orang-orang yang sudah mengalami depresi atau yang memiliki risiko genetik terhadap depresi secara berbeda. Misalnya, beberapa penelitian kami sebelumnya menunjukkan bahwa individu yang sudah menderita kecemasan mungkin mengalami respons berlebihan terhadap kurang tidur.”

Kesulitan tidur mungkin juga menjadi salah satu tanda awal munculnya gangguan mental, kata Dasgupta.

“Insomnia kronis dapat meningkatkan risiko seseorang terkena gangguan mood, seperti depresi atau kecemasan,” ujarnya. “Kurang tidur bisa menjadi faktor risiko kecemasan yang lebih besar. Studi yang termasuk dalam meta-analisis menunjukkan bahwa individu dengan insomnia lebih mungkin mengembangkan gangguan kecemasan dan insomnia juga merupakan prediktor depresi yang dapat diandalkan.”

Apnea tidur obstruktif, di mana tubuh berhenti bernapas selama 10 detik atau lebih dalam satu waktu, juga dapat menyebabkan tidur terganggu dan terganggu, kata Dasgupta. Ia mengatakan gangguan tidur jenis ini “lebih sering terjadi pada orang dengan kondisi psikologis dan perlu diobati.”

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui dampak kurang tidur pada orang dengan gangguan mental. Remaja dan anak-anakNamun setiap orang harus memastikan untuk memprioritaskan tidur dalam hidup mereka, kata Bauer.

“Memberikan diri Anda waktu untuk tidur adalah tindakan perawatan diri yang penting, seperti halnya makan dengan baik dan berolahraga,” kata Bauer. “Penting juga bagi kita untuk melakukan perubahan sistemik yang mendukung kemampuan individu untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

“Hal ini termasuk mempertimbangkan kebijakan terkait waktu mulai sekolah, jam kerja, pola shift, dan akses terhadap layanan kesehatan yang mendukung pengobatan masalah tidur.”