Apakah beban ringan sama baiknya dengan beban berat untuk berolahraga?

Dalam dunia olahraga, variasi berlimpah. Anda dapat mengangkat beban ringan, beban berat, atau tanpa beban sama sekali. Anda bisa berlari cepat, berlari lambat, atau memakai sepasang sepatu roda. Jika Anda tidak berolahraga sama sekali sekarang, tidak masalah dari mana Anda memulai. Tapi itu tidak berarti bahwa semua opsi ini dibuat sama.

Sayangnya, semua nuansa berantakan ketika orang berkata, seperti Artikel Washington Post ini saya lakukan baru-baru ini, bahwa beban ringan “sama baiknya” dengan beban berat untuk berolahraga. Atau bahwa “tidak masalah apakah bobotnya berat atau ringan” Artikel ini adalah UPI letakkan.

Sobat, itu Melakukan Tema. Anda mungkin memutuskan bahwa bobot yang lebih ringan adalah yang terbaik untuk Anda, atau Anda mungkin menyukai manfaat yang diberikan oleh bobot yang lebih berat. Tetapi Anda berhak mengetahui perbedaannya. Karena pasti ada perbedaan. Saya akan menunjukkan bahwa dua penelitian yang disebutkan dalam artikel Washington Post menunjukkan peningkatan kekuatan yang lebih besar pada orang yang berlatih dengan beban yang lebih berat. salah satunya adalah Meta-analisis menggabungkan hasil dari 178 studi yang berbedaInilah yang saya temukan:

Resep beban tinggi (> 80% dari pengulangan tunggal maks) memaksimalkan peningkatan kekuatan, dan semua resep juga meningkatkan hipertrofi otot. [growth].

Singkatnya: beban ringan dapat membantu Anda mendapatkan otot (dengan peringatan yang akan kita diskusikan) tetapi itu bukan cara yang baik untuk membangun kekuatan Anda, dalam artian kemampuan realistis Anda untuk mengangkat benda berat.

Kapan beban ringan harus digunakan?

Anda dapat melakukan banyak hal dengan bobot yang ringan, dan saya tidak menjatuhkannya. Ini sangat bagus untuk pemula, karena mudah ditangani dan tidak terlalu menakutkan. Jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya, masuk akal untuk mengambil halter seberat 5 pon atau 10 pon daripada langsung menuju ke rak jongkok.

Jika Anda ingin terus menggunakan bobot ringan setelah fase pemula, itu juga bisa berhasil – tergantung pada tujuan Anda. Benar, seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk membentuk otot. Beban ringan, yang akan saya definisikan di sini sebagai apa pun yang perlu Anda angkat lebih dari 12 repetisi sebelum Anda mulai merasakan luka bakar atau kelelahan, dapat memberi sinyal pada tubuh Anda untuk membangun lebih banyak jaringan otot. Selama Anda terus mengangkat sampai Anda tidak bisa mengangkatnya lagi. Ini disebut “lift-to-fail”.

Masalahnya adalah, mengangkat beban ringan sampai gagal itu membosankan sekali. Mudah menyerah pada kegagalan, karena Anda lelah dan ingin berhenti. Jika Anda mampu mengangkat 20 repetisi dengan beban tertentu, tetapi berhenti sekitar 12 repetisi, Anda akan kehilangan sebagian besar manfaat pembentukan otot.

Kita juga tahu bahwa kebanyakan orang meremehkan diri mereka sendiri, Lakukan lebih sedikit pengulangan atau pilih bobot yang sangat ringan untuk latihan yang Anda inginkan. Jika Anda tidak terus-menerus bertanya pada diri sendiri, “Bisakah saya berbuat lebih banyak?” Anda mungkin kehilangan pertumbuhan otot (ataumengencangkan”) yang ingin Anda peroleh.

Berikut adalah beberapa bobot yang lebih ringan untuk Anda mulai:

Kapan beban berat harus digunakan?

otot ukur Dan untuk dia kekuatan Dua konsep yang berbeda namun tumpang tindih. Semakin besar otot cenderung semakin kuat, begitu pula sebaliknya. Tetapi jika Anda ingin dapat mengangkat sesuatu yang berat dalam kehidupan nyata — seperti kantong semen seberat 50 pon di Home Depot — seseorang yang berlatih dengan beban seberat 50 pon akan lebih mudah daripada seseorang yang tidak pernah memegang barbel lebih besar dari 10 pon.

Ingat bagaimana beban ringan harus diangkat untuk gagal merangsang pertumbuhan otot? Itu karena tubuh kita bisa memilih untuk “merekrut” beberapa serat otot sekaligus untuk melakukan suatu tindakan. Jika Anda mengambil halter seberat 2 pon, sistem saraf Anda mengatakan “Eh, kami hanya membutuhkan beberapa unit motorik untuk melakukan pekerjaan ini” dan kami tidak perlu repot mengaktifkan sisanya. Tetapi ketika Anda mencapai repetisi ke-18, 19, dan 20, Anda harus merekrut lebih banyak serat seperti yang Anda gunakan di awal saat merasa lelah.

Dengan beban yang berat, Anda akhirnya merekrut serat otot dalam jumlah besar sejak awal. Namun, saya memberikan banyak ilmu di sini Artikel ini dari National Strength and Conditioning Association Ia menjelaskannya lebih detail jika ingin menggali lebih dalam.

Cobalah beban berat ini

suplemen

Segala sesuatu yang lain adalah opsional, tetapi bisa bermanfaat.

Band resistensi sangat bagus untuk pull-up, yang merupakan latihan pull-up yang seharusnya bukan Anda Hanya Pilihan tetapi ini bagus untuk memberikan pekerjaan ekstra pada punggung bagian atas Anda. dalam nada yang sama, geng rampasan Ini seharusnya tidak menjadi inti dari latihan tubuh bagian bawah Anda, tetapi ini bagus untuk jalan sabuk (di mana Anda melangkah ke samping atau zigzag dengan palang di sekitar kaki Anda) sebagai gerakan pemanasan atau ekstensi.

Bangku akan berguna untuk squat Bulgaria itu, dan untuk pull-up dengan bantuan kaki, dan untuk bench press halter. Karena itu, Anda dapat mengganti dua kursi biasa dengan yang pertama, menekan “kursi” ke lantai.

Matras yoga bisa menjadi sentuhan yang bagus di pojok olahraga Anda. Jika Anda memiliki area olahraga permanen, pertimbangkan untuk menggunakan alas karet atau busa yang saling mengunci untuk memberikan alas yang nyaman dan untuk mencegah barbel menggumpal dan berguling di lantai setiap kali Anda meletakkannya.

Jika Anda sangat suka lompat tali, prof Lompat tali Itu dapat menambah opsi kardio Anda. Jika Anda ingin menantang diri sendiri dengan pelatihan dasar, maka ini adalah tempat untuk Anda roda ab Mungkin tepat di gang Anda. Dan jika Anda melakukan banyak yoga atau peregangan, Anda mungkin menyukai balok, tali pengikat, dan matras yoga yang cantik.

Tidak usah buru-buru:

Lihat semua 9 komentar

Beban yang lebih berat memberi tahu tubuh Anda untuk menumbuhkan otot Dan Mereka mengajari serat otot dan otak Anda cara bekerja sama. Akan terasa sulit saat pertama kali mencoba olahraga baru. Setelah beberapa minggu, atau bahkan beberapa hari, Anda akan dapat memindahkan lebih banyak beban dengan lebih lancar – bahkan jika Anda belum menumbuhkan jaringan otot ekstra saat itu.

Anda perlu bekerja dengan beban berat jika ingin belajar menggerakkan beban berat. Banyak orang juga lebih memilih bobot yang lebih berat karena setiap rangkaian latihan diselesaikan dalam beberapa repetisi – mungkin delapan atau 10, atau dalam beberapa kasus kurang dari satu repetisi.

Anda juga tidak perlu mengalami kegagalan saat berlatih dengan beban berat, yang sering dihargai oleh para atlet. Jika saya memiliki 200lbs pada barbel untuk squat, secara teknis saya mungkin dapat melakukan bench press tujuh repetisi. Tapi latihan saya untuk hari itu mungkin hanya membutuhkan empat atau lima. Saya menemukan bahwa a banyak Jauh lebih menyenangkan daripada melakukan 20 squat halter. Dumbel lebih ringan, tetapi menggunakan palang yang berat berarti saya harus berhenti sebelum lelah.

Bagaimana menggabungkan manfaat beban berat dan ringan

Seperti banyak hal dalam hidup, pertanyaan “mengapa tidak memiliki keduanya?” Pendekatan yang terbaik bagi kebanyakan orang. Atlet kekuatan (termasuk powerlifter, angkat besi Olimpiade, dan Crossfitters, untuk beberapa nama) biasanya memusatkan rutinitas mereka di sekitar beberapa lift berat, dan kemudian melakukan beberapa pekerjaan tambahan dengan lift “kebetulan” ringan atau sedang. Ini masih merupakan gaya yang solid untuk kebanyakan orang yang hanya ingin mengangkat untuk bersenang-senang atau kesehatan.

Penting juga untuk diingat bahwa bobot yang “ringan” perlu semakin berat seiring waktu, seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda. Bahkan Jane Fonda, dia ingat melakukan latihan delapan angka dengan halter kecil, dia memberi tahu pemirsa dalam pengantar videonya yang terkenal Mereka ingin beralih ke bobot yang lebih berat saat mereka mendapatkan pengalaman. Singkatnya Konsep kelebihan progresif.

Sedangkan, “berat” hanya berarti Bobot apa pun tidak membutuhkan puluhan pengulangan untuk mendapatkan hasil. Jika Anda hanya dapat melakukan sekitar 10 push-up, maka push-up dianggap sebagai latihan yang “berat” bagi Anda. Melakukan olahraga berat menjadi olahraga gabungan (yang melibatkan beberapa bagian tubuh) memberi tubuh Anda sinyal tinggi untuk meningkatkan kekuatan, sekaligus memberi Anda banyak waktu untuk olahraga ringan jika Anda lebih suka menghabiskan waktu di gym.