16 latihan mudah yang dapat memperbaiki postur tubuh Anda

Pernahkah kamu kelemahan Di departemen tekstur?

Berkat smartphone, iPad, dan banyak lagi, banyak dari kita menghabiskan hari-hari kita dengan leher menatap perangkat kita. Bekerja dari rumah juga menyebabkan komplikasi, yang oleh para ahli disebut sebagai “situasi epidemiologi. “

Dijelaskan Trista Zen, pelatih dan pendiri Kebugaran Coreset.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengambil langkah-langkah kecil untuk memperbaiki postur Anda. Berikut adalah 16 latihan untuk mencoba membantu Anda berdiri dan duduk lebih tegak.

“Latihan ini melatih semua otot punggung, membantu menyeimbangkan berat dada dan menopang tulang belakang,” jelasnya. Sebastien Lagre, pelatih dan pendiri KEBUGARAN LAGREE.

Jongkok atau ikat bangku dengan kabel atau tali yang melilit kenop pintu atau dudukan lantai di depan Anda. Selanjutnya, tarik pegangan kembali ke arah tulang rusuk.

“Saat Anda terus menarik pegangan ke arah Anda, fokuslah untuk mengangkat tulang belakang Anda atau duduk lebih lama,” kata Lagre. “Setiap kali Anda menarik pegangannya, usahakan untuk duduk lebih tinggi.”

Jika Anda tidak memiliki sistem kabel di rumah, atau Anda dapat pergi ke gym, ambil beberapa beban bebas dan lakukan pertunjukan latihan membungkuk.

“Menguatkan otot-otot yang ditarik dari bahu memperbaiki postur,” katanya dr.. Alejandro BadiaAhli bedah ortopedi di Miami. “Ini juga membantu menghindari nyeri bahu, yang sering terjadi saat kita sedang tergantung atau bekerja dalam posisi membungkuk.”

Tekuk lutut dan miringkan tubuh bagian atas ke depan, pertahankan tulang belakang lurus. Mulailah dengan lengan lurus ke bawah di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda, lalu tarik beban ke belakang, tekan tulang belikat Anda bersama-sama di bagian atas. Cobalah untuk tidak memperpanjang gerakan: berhentilah dengan benar ketika Anda mencapai tempat di mana saku Anda akan berada di celana Anda – yaitu, di dekat pinggul Anda. Turunkan beban dan ulangi gerakannya.

Ini adalah latihan tanpa peralatan, dan gerakan yoga yang populer. Duduk dalam posisi berkaki empat dengan tangan dan lutut. Dari sini, lengkungkan punggung Anda, angkat dada dan kepala ke atas saat perut Anda turun.

Joy Beaulieu, instruktur Pilates dan . berkata Direktur program pendidikan seimbang untuk tubuh. Tahan setiap posisi selama satu atau dua detik dan ulangi 8 hingga 10 kali.

Dia mengatakan latihan ini dapat memberikan peregangan yang baik untuk bagian depan tubuh Anda di mana otot-ototnya kencang, serta memperkuat otot-otot punggung untuk membantu menjaga postur yang baik.

Untuk latihan ini, Anda memerlukan band resistensi. “Pegang sabuk dengan tangan lurus di depan Anda setinggi dada,” kata Beaulieu. “Tarik bahu Anda ke belakang, jaga agar inti Anda kencang dan tulang belakang Anda netral, dan tarik palang menjauh satu sama lain sehingga tangan Anda keluar ke arah yang berlawanan.”

Latihan ini berfungsi untuk mengencangkan otot dada yang kencang dan memperkuat otot punggung yang tegang. Puleo dikatakan bertujuan untuk 10-15 repetisi, istirahat selama satu menit, dan ulangi untuk total tiga putaran.

“Karena dada biasanya kencang pada orang jahat, melakukan doorway stretch bisa sangat membantu mengendurkan otot-otot itu dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur yang baik sepanjang hari,” jelas Beaulieu.

Letakkan tangan dan siku Anda di kusen pintu, dan ambil langkah kecil ke depan sampai Anda merasakan dada Anda meregang. Tahan peregangan selama 15-25 detik, istirahat dan ulangi sesuai kebutuhan.

Latihan ini memperkuat otot-otot tulang belakang yang tegak, yang bertanggung jawab untuk membantu tubuh memperpanjang dan memutar tulang belakang.

“Langkah ini tidak memerlukan peralatan dan bisa dilakukan di lapangan,” kata Lagre. Berbaring di matras. Jaga agar lengan Anda tetap di samping tubuh Anda, perlahan angkat kepala dan dada Anda dari lantai. Ulangi selama 30-60 detik.

Latihan ini memperkuat otot-otot sumsum tulang belakang yang menopang punggung dan paha belakang Anda, yang semuanya membantu berdiri, kata Badia.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Letakkan beban bebas di depan paha Anda – Anda juga dapat melakukan gerakan hanya dengan berat badan Anda. Badia menjelaskan: “Pastikan punggung Anda tidak melengkung, kaki Anda rata, dan pantat Anda terangkat ke belakang.”

Jaga bahu tetap lurus dan dorong pinggul ke belakang dengan Lutut Anda sedikit ditekukTurunkan beban di bawah lutut Anda, bawa mereka sedekat mungkin ke tubuh Anda. Kemudian berdiri lagi.

Saat duduk atau bekerja di depan komputer sepanjang hari, postur tubuh orang cenderung membungkuk dan bahunya membulat ke depan.

Candice Darowsky, seorang ahli terapi fisik dengan kesehatan engsel. Untuk melakukan ini, berdiri atau duduk tegak dengan tangan ditekuk di samping dan siku ditekuk. Tekan tulang belikat Anda bersama-sama dan turunkan punggung Anda. Tahan selama lima detik. Rilekskan lengan dan bahu Anda. Ulangi 10-15 kali.

“Untuk mengambil atau memiliki postur yang baik, seseorang harus memiliki fleksibilitas dan mobilitas yang diperlukan,” kata Darwsky. Dia menjelaskan bahwa latihan buku terbuka meningkatkan mobilitas punggung atas dan leher dan memberikan ketegangan lembut ke bagian depan bahu.

Mulailah dengan berbaring miring dengan lutut ditekuk, lengan terentang di depan dada, tangan rapat. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama, perlahan angkat lengan atas Anda dan putar dada Anda terbuka. Ikuti tangan Anda yang bergerak dengan pandangan mata Anda untuk memutar leher juga. Tahan selama lima detik dalam posisi terbuka dan lakukan 10 kali di setiap sisi. “Ini adalah latihan yang bagus untuk memulai atau mengakhiri hari Anda,” kata Darwsky. “Coba lakukan ini di tempat tidur.”

Lipatan dagu adalah cara yang bagus untuk melawan efek dari postur kepala ke depan, kata Darwsky. “Ini membantu memperkuat otot-otot jauh di dalam leher yang membuat kepala ditarik ke belakang dalam posisi yang baik,” katanya.

Mulailah dengan posisi berbaring atau berdiri. Perlahan tarik kepala Anda ke belakang sehingga telinga Anda sejajar dengan bahu Anda; Ini adalah gerakan kecil. Tahan posisi ini selama lima detik. Ulangi 5 sampai 10 kali.

“Dengan duduk atau berdiri lama dalam postur yang buruk, otot-otot perut bisa melemah, memungkinkan lengkungan punggung bawah meningkat,” kata Darwsky.

Dia menjelaskan bahwa penyangga perut dapat membantu meningkatkan kekuatan otot inti dengan memberikan dukungan untuk punggung bagian bawah dan memperbaiki postur berdiri.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Selanjutnya, libatkan otot perut Anda seolah-olah Anda sedang menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan selama lima detik, lalu ulangi 10-15 kali. “Latihan ini juga bisa dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri,” kata Darwsky.

Mengangkat bahu adalah latihan lain yang dapat membantu menargetkan leher teknologi. Oluson Olovade, MD, asisten profesor bedah ortopedi di Emory College of Medicine dan konsultan kembali.

Angkat bahu Anda ke arah telinga Anda. Angkat bahu Anda secara bersamaan dan tahan selama tiga detik. Cobalah tiga set 10 repetisi dua kali sehari.

“Ini membuka dada dan meregangkan bagian depan bahu, yang membantu memperbaiki postur,” katanya. Alyssa Tucker, Pelatih Pribadi Bersertifikat dan Pelatih Kepala di AKT.

Mulailah dengan duduk atau berdiri tegak. Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan jalin tangan Anda di belakang punggung. Tahan hingga 30 detik. Ini adalah peregangan hebat yang bisa dilakukan selama hari kerja, kata Tucker. “Ulangi beberapa kali sehari saat Anda berada di meja Anda.”

“Ini bisa dilakukan dengan berbaring di lantai dengan roller busa atau duduk di meja Anda menggunakan sandaran kursi,” jelas Tucker.

Mulailah dengan duduk dengan roller busa atau kursi di – atau di bawah – tulang belikat Anda. Bawa kedua tangan ke belakang kepala dan arahkan siku ke wajah. Jaga agar otot perut tetap lurus dan punggung bawah tetap lurus saat bersandar di kursi atau roller busa, lalu perlahan kembali ke posisi awal, tarik dagu ke arah dada.

Bergerak perlahan dan ulangi 8 hingga 10 kali. “Peregangan ini sangat bagus untuk melawan posisi tulang belakang toraks yang diputar ke depan dengan membuat tulang belakang toraks sedikit meregang,” kata Tucker.

Ini adalah latihan lain yang dapat Anda lakukan sambil duduk di meja Anda. “Saya suka menggunakan waslap kecil untuk yang satu ini, meskipun bisa dilakukan tanpa waslap,” kata Tucker.

Duduk tegak, letakkan handuk di belakang kepala Anda, dan pegang dengan kedua tangan di dekat telinga Anda. Tekan kepala ke handuk lagi dan tahan selama lima detik, lalu lepaskan. Ulangi 10-15 kali.

Berhati-hatilah agar leher Anda tidak terlalu tegang selama latihan ini, kata Tucker. “Ini harus menjadi langkah yang bagus,” jelasnya. “Ini memperkuat otot fleksor dalam di belakang leher untuk membantu menjaga leher sejajar dengan bahu.”

Ingat membuat malaikat salju sebagai seorang anak? Ini adalah ide serupa yang merupakan “latihan gerakan bahu yang hebat,” katanya Joshua Cusack, CEO Pusat Kebugaran Online cocok.

Berbaring telentang dengan tangan di atas tangan Anda, siku rata di lantai dan telapak tangan ke atas. “Tarik siku dan tangan lurus ke tubuh Anda sambil menjaga lengan tetap rata di lantai,” kata Cusack. “Ketika Anda mencapai titik terjauh, tarik lurus ke atas kepala Anda.”

Lakukan yang terbaik untuk menjaga lengan Anda tetap bersentuhan dengan lantai dan punggung bawah Anda rata di lantai sepanjang gerakan.