Sayuran terbaik untuk membantu Anda buang air besar, menurut ahli gizi

Menekan toilet, buang air besar yang kering, atau merasa tinja tidak keluar sama sekali adalah tanda-tanda sembelit, menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Ada banyak kemungkinan penyebabnya, mulai dari kondisi medis hingga perubahan pengobatan, namun nutrisi juga dapat berperan.

Kajian tahun 2022 di Nutrisi menemukan bahwa pola makan tinggi produk manis dan natrium dikaitkan dengan tingkat sembelit yang lebih tinggi. Di sisi lain, pola makan yang mengandung lebih banyak biji-bijian, lemak, dan sayuran bertepung dikaitkan dengan lebih sedikit sembelit.

Meningkatkan serat dan cairan adalah cara yang terkenal untuk mencegah dan mengobati sembelit. Kami berbicara dengan tiga ahli diet terdaftar yang semuanya menyarankan untuk memprioritaskan dua hal ini dalam diet Anda jika Anda menderita sembelit. “Kurang dari 5% orang Amerika mendapatkan cukup serat, dan sebagian besar mendapatkan kurang dari 15 gram per hari, sedangkan jumlah minimum yang disarankan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria,” katanya. Nicole D'Andrea RussertMS, RDN, Ahli Diet Nabati.

Untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak serat, cairan, dan pati sehingga Anda bisa buang air besar secara teratur, kami sarankan untuk makan lebih banyak kacang hijau. Mereka dianggap sayuran bertepung, menurut Departemen PertanianKarena mengandung 25 gram karbohidrat per cangkir yang dimasak, tidak seperti sayuran non-tepung yang cenderung mengandung 5 gram karbohidrat atau kurang. Ditambah lagi, buah ini mengandung mikronutrien yang juga dapat membantu meringankan sembelit.

Manfaat kacang hijau untuk meredakan sembelit

Kaya akan serat tidak larut

Satu cangkir kacang polong matang mengandung total 9 gram serat, atau 32% dari nilai harian. Dari 9 gram total serat tersebut, sekitar 70% merupakan serat tidak larut Teks dalaman. Jenis serat ini menambah jumlah besar pada tinja untuk membantu mempercepat waktu transit melalui saluran pencernaan, sehingga sangat berguna dalam mengobati sembelit, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional.

Sisanya 30% serat kacang polong adalah serat larut, yang membantu menarik air ke sistem pencernaan selama proses pencernaan. Jenis serat ini paling bermanfaat untuk meredakan diare, namun juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung Ayo pergi. Kedua jenis serat ini penting untuk kesehatan pencernaan secara keseluruhan, kata D'Andrea Russert, dan sebagian besar makanan berserat mengandung kombinasi keduanya.

Cobalah pasta pesto hijau krem ​​​​ini untuk makan malam lezat dan berserat tinggi!

Kandungan cairan yang tinggi

Ia mengatakan mendapatkan cukup cairan sepanjang hari adalah kunci untuk mencegah dan mengobati sembelit Emily Moss, RD, ahli diet terdaftar dan pendiri Live Well Dietitian. “Hidrasi penting untuk menjaga feses tetap lunak agar lebih mudah dikeluarkan,” jelasnya. Karena serat larut menarik air, kombinasi keduanya penting untuk buang air besar yang lebih nyaman.

Saat memikirkan hidrasi, Anda mungkin berpikir untuk membawa botol air besar, namun sebagian besar buah dan sayuran memiliki kandungan cairan tinggi yang dapat berkontribusi terhadap total asupan cairan Anda.

Katie Hadley, MS, RDN, Pendiri Holistic Health and Wellness, ia menyoroti kacang hijau sebagai sayuran berserat tinggi dan kaya cairan. Ini terdiri dari sekitar 80% air, per Departemen Pertanian AS!

Sumber magnesium yang baik

Banyak orang telah mendengar bahwa serat dan cairan baik untuk meredakan sembelit, namun tahukah Anda bahwa magnesium – mineral yang ditemukan dalam kacang hijau – juga dapat membantu?

“Sebuah penelitian baru-baru ini mengamati pola makan dan kebiasaan buang air besar dari 9.519 orang dewasa dan menemukan bahwa makanan yang mengandung magnesium berbanding terbalik dengan sembelit. Mereka yang memiliki makanan magnesium lebih tinggi melaporkan lebih sedikit sembelit dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah lebih rendah melalui sistem mereka,” kata D' Andrea Russert Nutrisi, mengacu pada penelitian yang dilakukan pada tahun 2021 di Ilmu pangan dan nutrisi. Magnesium mungkin memiliki efek pencahar dengan menarik air dari tubuh ke dalam tinja, sehingga meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja.

Suplemen magnesium telah terbukti meredakan sembelit selama beberapa waktu, kata D'Andrea Russert, namun ini adalah salah satu penelitian pertama yang melihat pengaruh makanan magnesium terhadap sembelit. Hasilnya menjanjikan. Namun, penelitian ini bersifat observasional, jadi kami tidak bisa memastikan keberadaan magnesium itu menyebabkan Mengurangi tingkat sembelit.

Menariknya, banyak orang Amerika tidak memenuhi jumlah magnesium yang disarankan, menurut National Institutes of Health. Mengonsumsi makanan seperti kacang hijau dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak magnesium untuk kesehatan secara keseluruhan dan bahkan mungkin meredakan sembelit. Setiap cangkir kacang hijau yang dimasak mengandung 15% nilai magnesium harian yang mengesankan Departemen Pertanian AS.

Anda mungkin terbiasa makan kacang polong beku atau kalengan sebagai lauk, dan resep quinoa dengan kacang polong dan lemon ini meningkatkan taruhannya.

Sayuran lain untuk sembelit

Meskipun kacang hijau merupakan sumber nutrisi yang membantu meringankan sembelit, kacang hijau bukanlah satu-satunya sayuran yang dapat membantu Anda buang air besar. Berikut sayuran lain yang kami rekomendasikan untuk membantu meredakan sembelit.

• Brokoli. Dandrea-Russert dan Maus merekomendasikan brokoli untuk mengatasi sembelit karena sangat tinggi serat – dengan sekitar 5 gram per cangkir dimasak, menurut Per Cup. Departemen Pertanian AS– Ini mengandung beberapa magnesium.
• bayam. Bayam yang dimasak kaya akan magnesium. Berisi 37% dari nilai harian dalam satu cangkir Departemen Pertanian AS. Seratnya tidak setinggi brokoli atau kacang hijau, tetapi mengandung sedikit serat, sekitar 70% di antaranya adalah serat tidak larut yang membantu Anda buang air besar. Teks dalaman.
• asparagus. Asparagus adalah sayuran berserat dan berisi cairan lainnya yang dapat meredakan sembelit. Asparagus mengandung 3,6 gram serat per cangkir yang dimasak, sebagian besar tidak larut, sehingga membantu meningkatkan waktu transit pencernaan. “Asparagus juga mengandung serat prebiotik berupa inulin yang dapat membantu menyehatkan pencernaan,” kata D'Andrea Russert.
• Artichoke Yerusalem. Sama seperti asparagus, artichoke juga merupakan sumber inulin yang baik, yang menurut Hadley “memberi makan mikrobioma usus, berfungsi mencegah sembelit dalam jangka pendek dan panjang.”

minimum

Untuk meredakan sembelit, serat dan cairan cenderung sangat membantu. Namun, penelitian menemukan bahwa magnesium, pati, dan lemak juga dapat membantu! Oleh karena itu, kami merekomendasikan kacang hijau sebagai sayuran terbaik untuk membantu buang air besar karena kandungan magnesium, serat tidak larut, cairan dan pati di dalamnya.

Kacang polong beku adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kacang polong dengan anggaran terbatas; Sebagai inspirasi, lihat daftar 23 resep yang dimulai dengan sekantong kacang polong beku.