Repetisi lambat atau repetisi cepat untuk pertumbuhan otot – mana yang lebih baik? – Batu Kotak

Mengenai hipertrofi, repetisi lambat versus repetisi cepat untuk pertumbuhan otot, mana yang lebih baik untuk Anda?

Jeremy Ethier memutuskan untuk mengatasi masalah ini dalam video informatif ini. Lihat juga saluran YouTube-nya yang luar biasa.

Repetisi lambat vs. cepat untuk pertumbuhan otot

“Salah satu variabel yang sering diabaikan dalam latihan adalah peningkatan tempo — atau seberapa lambat/cepat Anda melakukan setiap pengulangan.”

“Dalam video ini saya akan membahas repetisi lambat versus repetisi cepat, dan mana yang lebih baik dalam hal pertumbuhan otot. Manfaat utama repetisi lambat untuk satu blok adalah meningkatkan waktu di bawah tekanan sepanjang set.

sumber: Victor Freitas/Pexels

“Di sisi lain, manfaat utama menggunakan repetisi cepat adalah memungkinkan Anda menggunakan beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak repetisi dibandingkan dengan repetisi lambat. Meskipun waktu di bawah tekanan berkurang saat menggunakan repetisi cepat, hal ini sebenarnya tidak terlalu berpengaruh. Ini menghambat pertumbuhan otot.

“Oleh karena itu, jelas bahwa pengulangan yang cepat mungkin lebih bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Namun seberapa cepat Anda harus melakukannya dan berapa kecepatan pengulangan yang ideal? Berdasarkan meta-analisis Schoenfeld, tampak bahwa antara 2 dan 6 detik per pengulangan adalah optimal untuk pertumbuhan otot.” .

“Tetapi mendekati dua detik (repetisi lebih cepat) tampaknya sedikit lebih bermanfaat. Namun, daripada terobsesi dengan kecepatan pengulangan terbaik untuk otot, pendekatan yang lebih baik adalah dengan menggunakan kecepatan konsentris yang lebih cepat tetapi memungkinkan Anda merasakan hubungan pikiran-otot yang kuat.”

sumber: Corey Muda di Unsplash

“Dan untuk bagian pengangkatan yang eksentrik, pastikan Anda mengendalikan beban agar turun daripada membiarkan gravitasi bekerja untuk Anda. Menggunakan dua tip ini akan membantu membuat kecepatan pengangkatan yang ‘ideal’ mudah dicapai!”

Video – Repetisi Lambat vs Cepat untuk Pertumbuhan Otot

Pelajari Lebih Lanjut – Repetisi Lambat vs Repetisi Cepat untuk Pertumbuhan Otot

Cara memperbesar ukuran dan kekuatan dada

Cara terbaik melatih dada untuk hipertrofi (massa otot)

3 trik untuk mendapatkan payudara lebih besar

Peringkat latihan dada bagian atas (terbaik hingga terburuk)

9 latihan dada dumbbell terbaik

Latihan gabungan

Jika Anda ingin menjadi bugar, daftar latihan gabungan ini akan membantu Anda melakukannya dengan cepat. Latihan gabungan efektif dalam membangun kekuatan karena melatih banyak kelompok otot sekaligus. Ini juga merekrut lebih banyak serat otot daripada latihan isolasi. Artinya, gerakan gabungan membangun otot lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori seiring waktu. Siap untuk mulai menjadi bugar? Berikut adalah beberapa latihan gabungan yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas latihan Anda:

Repetisi Lambat vs Cepat untuk Pertumbuhan Otot – Squat

Squat adalah latihan yang bagus untuk membentuk tubuh Anda Kaki, pantat, perut. Itu juga merupakan latihan gabungan dasar yang dapat Anda lakukan. Jika Anda ingin membangun massa dan kekuatan otot, squat harus berada di urutan teratas daftar latihan Anda – dan ada begitu banyak variasi squat yang dapat dipilih!

Squat dilakukan dengan cara membungkukkan badan dengan punggung lurus dan menurunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah, lalu berdiri kembali. Ada beberapa jenis squat yang berbeda.

Repetisi Lambat vs Repetisi Cepat untuk Pertumbuhan Otot – Deadlift

Deadlift adalah latihan gabungan yang melatih banyak otot di tubuh. Ini menargetkan kekuatan inti, kaki, punggung dan cengkeraman. Deadlift adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun massa otot dan membakar lemak.

Deadlift juga membantu latihan lain seperti squat, lunge, dan row. Jika Anda ingin meningkatkan performa Anda dalam jenis latihan ini, menambahkan beberapa deadlift berat akan membantu membangun otot yang diperlukan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dari latihan tersebut.

Jika Anda baru dalam angkat beban atau belum pernah melakukan olahraga apa pun sebelumnya, saya sarankan memulai dengan beban yang lebih ringan sampai Anda terbiasa dengan bagaimana rasanya beban yang berat sehingga Anda tidak melukai diri sendiri karena melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat!

Repetisi Lambat vs Cepat untuk Pertumbuhan Otot – Push-up Barbel

• Mulailah dengan barbel di rak setinggi bahu.
• Buka sekrupnya pada posisi rak depan
• Angkat barbel di atas kepala Anda, jaga agar tetap sepanjang lengan dan hanya gunakan bahu Anda untuk mengangkatnya. Ini juga disebut pers bahu atau pers militer.

Repetisi Lambat vs Cepat untuk Pertumbuhan Otot – Pull-up

Pull-up adalah latihan bagus yang dapat Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan kursi atau dahan pohon, dan dapat melatih punggung, bisep, lat, dan perut.

Anda juga dapat memodifikasinya agar lebih mudah jika Anda baru memulai pull-up atau mengalami cedera tertentu yang menghalangi Anda melakukan gerakan penuh menarik diri dengan lengan. Secara umum, versi yang lebih menantang lebih baik karena akan membangun lebih banyak massa otot di seluruh area tubuh bagian atas dengan meningkatkan kekuatan otot-otot tersebut seiring berjalannya waktu.

Cara yang baik untuk mulai mengembangkan beberapa tingkat kebugaran dasar sebelum mengambil tantangan ini adalah dengan melakukan baris terbalik di bangku miring di rumah atau di gym; Ini akan membantu meningkatkan stabilitas inti serta kekuatan lengan untuk pull-up selanjutnya.

Repetisi Lambat vs Cepat untuk Pertumbuhan Otot – Bench Press

Bench press adalah salah satu latihan paling populer di kalangan atlet angkat besi. Ini melatih dada, bahu, dan trisep.

Untuk melakukan latihan: Berbaring telentang di bangku datar dengan kaki menempel kuat di lantai. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan turunkan ke arah dada hingga bersentuhan (kira-kira setengahnya). Kemudian dorong kembali ke posisi semula. Anda juga bisa menggunakan dumbel untuk latihan ini; Ingatlah bahwa Anda harus menambah atau mengurangi beban tergantung pada versi yang Anda lakukan (pegangannya akan berbeda).

Latihan gabungan ini akan membantu Anda kembali bugar dengan cepat.

Latihan gabungan adalah cara terbaik untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cepat. Latihan-latihan ini melatih banyak kelompok otot, membantu Anda membangun kekuatan lebih cepat dan meningkatkan massa otot. Hasilnya, latihan gabungan adalah cara terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.

Intinya – Repetisi Lambat vs. Repetisi Cepat untuk Pertumbuhan Otot

Kesimpulannya, latihan gabungan ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cepat. Semua latihan ini akan membantu Anda membentuk otot, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Saya harap Anda menikmati artikel ini dan mempelajari sesuatu yang baru hari ini!